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腸活は腸内の収縮運動をアップさせ老廃物の排出をスムーズにすることで、さまざまな健康美容効果を生み出します。
その腸活に最適なのがヨーグルト。
実は、ヨーグルトはさまざまな健康美容効果をもたらす食材です。
この記事ではヨーグルトの腸活効果、いつ食べるのが効率的なのか、食べ方やレシピなどをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
この記事の目次
小腸と大腸の働きと腸内細菌の関係
腸活の舞台となる小腸と大腸は、それぞれ働きが全く違います。
生息する乳酸菌が異なりますので、どんな乳酸菌が必要なのも理解しておきましょう。
小腸
小腸では、胃でドロドロに溶かされた食べ物の更なる消化と吸収が行われます。
また空気がある場所でも生きられる好気性の乳酸菌が生息し、好気性の乳酸菌が生成する乳酸や酢酸などによって、体内に侵入した菌や毒素の無害化をするというのも小腸の大きな役割です。
小腸には体の約6割の免疫が集中していて、免疫力アップのためにも菌活をする事が大切になります。
ヨーグルトを継続して摂取することによって、小腸内の免疫機能をアップしたり、消化吸収を促進することができます。
大腸
大腸では、小腸で吸収しきれなかった栄養素と、食べ物に含まれる水分の吸収が行われます。
水分や栄養素を吸収された食べ物を、老廃物とともに便として体外へと排出するという重要な役割も担っている場所です。
大腸内には主に空気があると生きることができない嫌気性のビフィズス菌が生息し、腸内フローラを形成しています。
そのため、ビフィズス菌入りのヨーグルトや、生存力の強い植物性乳酸菌を意識して摂るようにすると、大腸内の腸活が効率よくできます。
ヨーグルトを用いた腸活効率化のためには、どんな種類のヨーグルトにどんな効果があるのかを知って摂取するとよいでしょう。
腸活の目的別に選ぶヨーグルト
腸活に最適なヨーグルトを、解決したい悩みやトラブルなど目的別に種類を選べば、より優れた効果を引き出すことにつながります。
ここでは悩みに合わせたヨーグルト選び、目的別におすすめのヨーグルトをご紹介します。
便秘解消なら
大腸の収縮運動に働きかける乳酸菌を含むもの、大腸内の善玉菌を増殖させる効果のあるヨーグルトがおすすめです。
メグミルクナチュレ恵み（ガセリ菌SP株）
小腸から定着する乳酸菌で、腸内に長くとどまり大腸のビフィズス菌との相乗効果も期待できます。
ヤクルト・ジョア（シロタ株）
腸内に定着しやすく、生きたまま腸内に到達、腸の蠕動運動を長期的に活性化させます。
ダノンビオ（BE80菌）
高生存のビフィズス菌が配合されているため、腸内で生きたまま活躍、腸の蠕動運動を助けます。
森永乳業ビヒダスヨーグルト（ビフィズス菌BB536）
腸内のビフィズス菌の数を大幅に増加してくれる働きがある菌が入っています。
肌荒れの予防改善なら
肌ケアなら、小腸の免疫機能アップと同時に老廃物排出効果を高めるという、美肌効果が期待できるヨーグルトを摂取しましょう。
明治ブルガリアヨーグルト（LB81）
腸内への働きに優れ、お腹をすっきりさせる効果が高いヨーグルトです。
ダノンオイコス（ビフィズス菌）
高たんぱく低カロリー、皮脂の元となる脂肪分が少ないのが魅力。
クエン酸入りやフルーツ味など、味のバリエーションが豊富で肌ケアで大切な継続摂取も容易です。
マルサンアイ豆乳グルト（植物性乳酸菌TUA4408L）
細胞の老化を招く糖質が普通のヨーグルトの半分以下で、肌老化を予防できます。
免疫力をアップするなら
ナチュラルキラー細胞や免疫機能をアップさせる乳酸菌を含むものなら、体全体の免疫力をアップできます。
カルピス 守る働く乳酸菌（L-92）
乳酸菌飲料になりますが、体内の免疫を調整し、体の中から守る、働く乳酸菌を配合しています。
恵ビフィズス菌SP株カプセル（ビフィズス菌SP株）
腸溶性カプセルがビフィズス菌を胃酸から守り、腸でしっかりと生きて働く構造になっています。
明治プロビオヨーグルトR-1（OLL1073R-1）
人の免疫バランスを改善、ナチュラルキラー細胞を活性化させます。
明治プロビオヨーグルトLG21（OLL2716株）
胃酸に強く消化液にさらされても生き残り、生きたまま腸内で活躍できます。
小岩井イミューズヨーグルト（Bb-12株）
プラズマ乳酸菌配合で、生きたまま腸内に届き、免疫細胞を活性化してくれます。
ダイエットしたいなら
脂肪分が少なく腸内のコレステロールや、脂肪を排出する働きをサポートするような菌を配合したヨーグルトがおすすめです。
風味や味が良く続けやすい、食物繊維も一緒に摂取できるものもダイエット効果を発揮します。
森永濃密ギリシャヨーグルトパルテノ
濃厚で飽きの来ない味のバリエーションがあるため、継続しやすいというメリットがダイエットに効果的です。
森永アロエヨーグルト
乳酸菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂ることができます。
グリコビフィックス
乳酸菌配合量が多く、腸内の老廃物や脂肪、コレステロールなどダイエットの大敵を排出する能力に優れています。
グリコ朝食りんごヨーグルト
りんごの食物繊維とオリゴ糖などが一緒に摂取でき、乳酸菌の働きを活性化できます。
生活習慣病予防なら
ヨーグルトに含まれている乳酸菌の中には、血糖値や血中コレステロール値を低下させる効果のあるものもあります。
フジッコカスピ海ヨーグルト（クレモリスFC株）
独特のとろりとした食感は、コレステロール値減少や血圧低下などの作用があるクレモリス菌によるものです。
明治プロビオヨーグルト（PA-3）
プリン体をエネルギー源とする乳酸菌で、体内でプリン体が尿酸となって結晶化する前に消費されます。
ポッカサッポロソヤファーム豆乳で作ったヨーグルトプレーン
継続摂取で悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
いつ食べるといいの？望ましい摂取方法や時間帯
ヨーグルトはいつどれくらい食べるか、どのように食べるかによっても効果が異なります。
腸活のためのヨーグルト摂取は、いつどのような方法で食べるのが良いのでしょうか。
摂取すべき時間帯
乳酸菌の多くは、胃酸に弱いという弱点があります。
その弱点を克服し、より多くの乳酸菌を生息した状態で腸に届けるタイミングはいつかというと、ズバリ食後のヨーグルト摂取です。
食べ物や水分で胃酸が薄まる食後なら、乳酸菌の生存確率がアップするからです。
また就寝後4時間程度は、最も腸が活発に働く時間帯なので、ヨーグルトは夜のデザートがベストタイミングだといえます。
効果的な食べ方
腸活のためには、一日200gの継続したヨーグルト摂取が大切です。
そのまま食べるというシンプルな方法もよいですが、料理にアレンジして取り入れても美味しく乳酸菌を摂取できます。
乳酸菌の働きを生かしたまま摂取できる腸活ヨーグルトレシピをご紹介します。
ヨーグルトバナナとにんじんのハチミツ入りスムージー
材料・・・ヨーグルト・バナナ・にんじん・ハチミツ・お好みのスパイス（シナモンやミントなど）
作り方…バナナとヨーグルト、にんじんをミキサーにかけてスムージーに。
お好みでスパイスやハーブを加えると、さらに美味しくなります。
シンプルなレシピながら、バナナのオリゴ糖、にんじんの食物繊維、ハチミツのミネラルが相乗効果を発揮してくれるレシピです。
水切りヨーグルト
材料・・・プレーンヨーグルト・キッチンペーパー（コーヒーフィルター）
作り方…プレーンヨーグルトをキッチンペーパーやコーヒーフィルターで水切りします。
水分が少なくなったヨーグルトを、カッテージチーズやクリームチーズの代わりとしてパンに塗って食べたり、サラダのトッピングにしたりして頂きます。
簡単にできるレシピで、乳酸菌を摂れる上に、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。
玉ねぎヨーグルト丸ごとトマト詰め
材料・・・ヨーグルト・トマト・玉ねぎ・オリーブオイル
作り方…ヨーグルトを温めて食べることにより、より大きな効果を得ることができるレシピです。
トマト1個の中身をくりぬき、中身はオリーブオイルで炒め水分を飛ばしておきます。
ツナと玉ねぎにたっぷりのヨーグルトを和えたものとトマトの中身を、くりぬいたトマトに詰めてオーブントースターで焼くだけです。
ヨーグルトを温めて食べることにより、より大きな効果を得ることができるレシピです
腸活でヨーグルトを食べるときの注意点
ヨーグルトの腸活効果をより高めるためには、いくつか注意する点があります。
以下の点を意識すれば、より効率よく腸活ができるようになります。
- ヨーグルトだけを食べるのではなく、他の食材もバランスよく摂取する。
- ホットでヨーグルトを食べるなら温めすぎ注意、40℃くらいまで。
- 菌の多様性という観点から、同じヨーグルトばかりを食べない
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ヨーグルトは腸活に最適で、いつでもどこでも手ごろに購入でき、そのままでも美味しいですし、料理にも活用できます。
腸活するならぜひヨーグルトを取り入れて、自分の腸内の状態を健やかに保ちましょう。
