腸内の状態を良好にすることは、健康だけでなく美容にも大きな効果を発揮します。

便秘や肌荒れに悩んでいる人、免疫機能をアップしたい人にとっても、救世主ともなるのが腸を活性化する腸活方法です。

そこで健康や美容、さまざまな悩みやトラブル解消、健やかな毎日のための腸活方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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腸活の効果ってどれくらいでわかるの?

一念発起して始めた腸活、いつからどんな効果が実感できるのかが気になる人も多いものです。

しかし、腸活をし始めてから効果を感じるようになるまでは、一般的に平均1週間くらいだと考えましょう。

腸活を始めたからと言って、すぐさま驚きの効果を実感できるかと言えば、決してそうではないケースの方が多いのです。

腸が本来の働きや役割を取り戻し、機能を大幅に改善するまではある程度の期間を必要とします。

そのため、途中で挫折したり手抜きをしてしまうと、そこまでの努力が無駄になってしまい、せっかくの腸活をして腸内が改善し始めたのに、すぐに元通りという事も。

そうならないためには、手軽で効率が良く、無理のない範囲でできる腸活方法を実践すべきという事になります。

効果がすぐに実感できる腸活法4選

腸活は効果をすぐに実感することができる方法であれば、継続しやすく、モチベーションの維持も容易になります。

そこでここからは、効果がすぐに出る腸活方法4つをご紹介しましょう。

それぞれとても手軽で、誰でもすぐに始めることができるのでぜひ挑戦してみてください。

良質な睡眠をたっぷりとる

睡眠の質をアップし、十分な睡眠をとるだけでも腸活には大きな効果があります。

実は睡眠中は腸が最も活発に働く時間帯で、睡眠が不足したり質が悪い状況は腸活の大敵となってしまいます。

また、睡眠のリズムもとても大切で、毎日同じ時間に寝て十分な睡眠をとり、同じ時間に起きるという、いわゆる規則正しい生活スタイルを行うのがおすすめです。

朝のゆったりとしたトイレタイムを確保する

毎朝目覚めには、起き抜け水と朝食で腸を動かしましょう。

その後、トイレで十分に排便の時間が確保できるように、朝のゆったりとしたトイレタイムを取るようにしてみてください。

便意があるのにトイレタイムが取れずに我慢、朝トイレに行かずに出勤するというのが最もいけないパターンです。

3食しっかりと食事を摂る

毎朝の朝食は抜きがちな人も多いものです。

実際30歳までの若い世代の女性の15%以上、男性の30%以上が朝食を欠食しているというデータもあります。

しかし腸活をするなら朝食からしっかりと摂取するべきです。

固形のものを腸内に届けることが重要なので、リンゴやバナナ等のフルーツやグラノーラなど手軽なものでもいいので、毎朝何かしら朝食を食べるようにしましょう。

腸が喜ぶ食材を摂り入れる

腸活が成功するか否かは、食生活も大きな影響を与えるといってよいでしょう。

腸活のためには、善玉菌を増やす食材を食べることが重要になります。

善玉菌を増やす食べ物としては、下記のようなものがあります。

  • 乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト
  • キムチ
  • 納豆
  • チーズ

など

それと同時に善玉菌のエサとなる食物繊維を意識して摂取すると、さらに効果的な腸活が実現します。

善玉菌のエサとして意識して摂取したい食品は、下のようなものです。

水溶性食物繊維
  • 海藻類
  • ゴボウやにんじんダイコンなどの根菜
  • アボカド
  • ブロッコリー
不溶性食物繊維
  • キノコ類
  • 豆類
  • 切り干し大根

など

腸腰筋を鍛える

日本人の最も深刻な便秘の原因は、蠕動運動の弱体化と便を排出する筋肉不足です。

この原因を改善するためには、蠕動運動や便排せつの原動力となる筋肉「腸腰筋」を鍛えることが必須です。

腸腰筋は腸を支え、腸の蠕動運動を活性化させる筋肉なので、鍛えることで直接腸活になります。

腸腰筋を鍛えるのに最も適した方法がウオーキングです。

ウォーキングは腸腰筋を鍛えるだけでなく、自律神経を整え排便リズムを調整する、適度な振動が腸に伝わり蠕動運動を促進するという腸活になります。

歩くことは全身に良い影響を与え健康促進になるという事は広く知られていますが、実は腸活においても優れた効果を発揮してくれるのです。

いつからいつまでというノルマを設けると継続しにくくなってしまうので、できるだけ歩くことを意識してみることから始めましょう。

例えばわざわざ少し遠回りして歩数を稼ぐ、歩数計で歩数をカウントしてみるなど、少しでも歩くチャンスを増やしてみるのがおすすめです。

下腹部をマッサージして腸を動かす

腸は普段100%動いているわけではありません。

あまり動かしていない部分や、動きにくい部分もあるのです。

腸活のためには、こういったあまり動かしていない、動いていない部分の腸を動かすことも効果的です。

下腹部をマッサージすることによって、腸壁にへばりついている便を排出できるようになりますし、蠕動運動をサポートすることにもつながります。

特に、腸の働きが活性化する就寝時間帯、つまり寝る前に揉むことで腸の動きが活性化しより効果的でしょう。

おへそから下腹部あたりの範囲を、「の」の字を書くように10分ほど優しくマッサージしてから寝るようにしてみてください。

プチ断食をして腸をリセットする

ちょっとした断食を行うと、疲れて汚れがたまった腸をリセットすることができます。

腸活のための断食は、全く食べないのではなく、例えば野菜中心で1日過ごしたり、1日だけ具ナシの野菜スープのみの摂取にするなど、普段負担をかけている腸を休ませる目的で行います。

やせるためではないので、無理して食べないのではなく消化機能をあまり使わないもの、吸収する成分があまり多くないようなもので行うのが基本です。

回復食はゆっくりと少しずつ行い、急激に腸内に負担がかからないように気をつけてください。

 

手軽な腸活法

なかなか手間や時間をかけられないという忙しい人には、手軽なアイテムを用いて腸活を行うこともできます。

腸活アイテムを使えば、しっかり効果のある腸活を行うことができます。

手軽な腸活アイテムとしては、サプリ、ヨーグルト、乳酸菌飲料などです。

こうしたアイテムはいつでもどこでも腸活成分を摂取でき、さらに自分の生活スタイルの中に腸活を組み込みやすいというメリットもあります。

 

腸活するときにおさえておきたいポイント

腸活効果を感じるまでの期間は人それぞれだという点もおさえておきましょう。

腸内の常在菌のパターンは個人個人異なり、ぴったり同じ人はいません。

自分に合った乳酸菌や善玉菌がどういった種類なのか、いろいろなものを試してみてその効果を体感し、自分にマッチしているかどうかを見極める必要があるのです。

3日くらいですぐに驚くような効果を実感する人もいれば、1週間以上たっても何の効果も感じられないという人までさまざまです。

腸活効果がでるまでの期間は人それぞれなので、なかなか効果を感じられない場合でも1週間くらいは続けてみるようにしましょう。

 

まとめ

腸活はすぐにでも始められる健康美容法です。

身近なものや手軽な方法でできる方法もありますので、体の事を考えるとすぐにでも始めるべきだといえるでしょう。

腸活をする事で老廃物の排出がスムーズになり、健康にも美容にも良いですし、老廃物の排出や成人病予防の観点からも、将来の自分の生活のためぜひ腸活にチャレンジしてみましょう。

 

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