腸活におすすめの食べ物って？健やかな腸のための効果的な食事をご紹介！

腸活は、どのようなものを食べるかによって結果が異なります。

腸活成功の秘訣は、腸活に効果のある食べ物を知り、腸が喜ぶ食生活をすべきなのです。

そこで今回は腸活におすすめの食べ物やポイント、腸活のおすすめメニューなどをご紹介していきます。

健康な腸を保つための食生活のポイント

まず、腸の健康維持のためには普段の食生活でおさえておくべきポイントがいくつかあります。

健康な腸を保つポイントをしっかりと意識し、腸が健康な状態を維持できるようにしてあげましょう。

肉を食べたらその3倍の野菜を食べる

近年の食生活の欧米化で、日本人の食事内容は大きく変化しつつあります。

肉類中心の食事が多くなり、野菜不足が問題視されるようになっているのです。

実は肉中心の食生活は腸内が悪玉菌優位になりやすく、腸にとってはあまり好ましい食生活ではありません。

その状態を改善し、悪玉菌の排出と善玉菌の増殖を促すのが野菜です。

肉は確かに生命維持や体力増強、たんぱく質の摂取などに欠かせない成分が豊富で、摂取を推奨されることも多いでしょう。

しかし肉類だけに食事内容が偏ってしまうのは、腸活の観点からすればあまり良い食事内容とは言えません。

おすすめなのは、肉を食べたらその3倍野菜を食べることです。

肉と一緒にそれ以上の野菜を食べれば、肉が多い食事でも腸内が悪玉菌優勢の状態にならなくて済むのです。

肉を食べたら野菜もその3倍の量は食べるつもりで、食生活に配慮してみましょう。

発酵食品を上手に取り入れる

手軽に利用できる発酵食品を日常的に食べるよう意識してみましょう。

ヨーグルトや納豆、チーズ、キムチなどが手軽でおすすめです。

その他にも漬物、みそ、甘酒なども美味しくて簡単なおすすめ発酵食品です。

腸活では、発酵食品を継続して食べる事が大切です。

一気にたくさんの量を摂取するのではなく、毎日何かしらの発酵食品を食べるようにしてください。

続けることで、常に善玉菌を体内に常駐させ、良い腸内環境状態を維持することができます。

空腹時の一杯の水

朝目覚めた後、水を一杯飲むのも腸活に効果的です。

空腹の胃にコップ一杯の水が送られると、腸の収縮運動が自然に活性化されるからです。

朝コップ一杯の水で腸を目覚めさせてあげれば、腸内に溜まっている食べ物のカスが便として排出されやすくなり、腸内がキレイになります。

朝起きぬけのコップ一杯の水を飲むだけという、シンプルな方法なのでぜひ毎朝実践してみてください。

腸活におすすめの食べ物

腸活の基本は食べ物を意識することから始まります。

そこでここからは、腸活におすすめの食べ物に焦点を当ててご覧いただきましょう。

一番大切なのは野菜

食生活で最も大切になるのが、普段から野菜をしっかりと食べることです。

野菜の食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌の格好のエサとなってくれます。

豊富なエサで腸内に生息する善玉菌が増加、環境改善に大きな効果を発揮します。

ポイントは、野菜の種類に偏りが出ないようにすることです。

数種類の野菜を組み合わせたり、温野菜にして量を増やすような工夫をしましょう。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む野菜をバランスよく組み合わせるのも腸活に効果的です。

水溶性食物繊維を多く含む野菜

にんにく、ゴボウ、おくら、モロヘイヤ、春菊、にんじん、サツマイモ、菜の花、カボチャ

不溶性食物繊維を多く含む野菜

インゲン豆、えんどう豆、パセリ、枝豆、しそ、明日葉、エリンギ、グリンピース、にら、ゴボウ

プロバイオティクスで微生物を摂取

近年注目が集まるプロバイオティクス食品や飲料でも、腸活に効果のある微生物を効率よく摂取できます。

ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズや納豆など、発酵食品を食生活組み込めば、もともとの常在菌の量を増やし腸内の収縮運動が活性化します。

また、プロバイオティクスの善玉菌の活動をサポートする役割として、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌を食事から摂取するのも効率的です。

プロバイオティクス食品は、手軽に善玉菌となる微生物を摂取できかなり効果的です。

そして、目的別の乳酸菌の摂取も可能で、どのような菌を選ぶかという選択もできます。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌、どちらの乳酸菌もバランスよく摂取することで、より大きな腸活効果が生まれますので、下記のような食品の摂取に意識を向けてみましょう。

植物性乳酸菌を摂取できる食べ物

漬物、キムチ、納豆、塩辛、ザーサイ、ピクルス、味噌、醤油、酢

動物性乳酸菌を摂取できる食べ物

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

オリゴ糖は善玉菌のエサになる

乳酸菌やビフィズス菌を含む食べ物を意識して食べるのと同時に、善玉菌の格好のエサとなるオリゴ糖も摂取してみるようにしましょう。

オリゴ糖は身近な食品に含まれていますので、摂り入れるのも簡単です。

腸活のためにぜひ意識してオリゴ糖を摂取しましょう。

オリゴ糖を含む食材

きな粉、いんげん豆、ゴボウ、小豆、玉ねぎ、エシャロット、そら豆、ハチミツ、ニンニク、ライムギ、バナナ

効果的な食べ方のポイント

腸活に効果のある食べ物は、食べ方にも一工夫してみましょう。

以下のようなちょっとした工夫で、腸活効果を何倍にも増加させることができます。

1. 乳酸菌と一緒に食物繊維やオリゴ糖を摂り、乳酸菌にエサを与え増殖をサポートしましょう。
2. 毎食腸活できるような食材を何かしら取り入れましょう。腸活食材はコツコツ継続することが大切です。
3. 腸内細菌のパターンは人それぞれ個人差があるので、いろいろな食材を試してみて体調の変化をしっかりと経過観察、自分の体調に合ったものを見つけてみましょう。

朝・昼・夜の献立例

では実際に腸活に効果的な一日の献立例をご覧ください。

献立のポイントは、腸活に役立つ乳酸菌とそのエサとなるものを一緒に食べるようにすることです。

乳酸菌は植物性と動物性、食物繊維は水様性と不溶性、どちらもバランスよく摂り入れると効果絶大です。

朝食

• アボカドのせオリーブオイルトースト
• 納豆オムレツ
• 大根ハチミツヨーグルト

腸活の優秀食材であるアボカド、さらに大根という根菜の豊富な食物繊維を摂取できます。

オリーブオイルで排出を促進、納豆の植物性乳酸菌にヨーグルトの動物性乳酸菌を同時に摂れます。

昼食

• キムチチャーハン
• 野菜スープ
• フルーツヨーグルト

キムチの植物性乳酸菌をしっかりと摂り入れます。

また、野菜スープが温野菜となりかさ増し、さらにフルーツのオリゴ糖とヨーグルトの動物性乳酸菌でダブル乳酸菌摂取とそのエサも大量に摂取しています。

夕食

• サバの甘酒味噌煮
• 具だくさん味噌汁
• たことチーズのカルパッチョ

サバの味噌煮は砂糖の代わりに甘酒を使い乳酸菌と食物繊維を摂取します。

さらに具だくさん味噌汁でも、野菜の食物繊維と味噌の植物性乳酸菌を摂取することができます。

たことチーズのカルパッチョでは、発酵食品のチーズと腸活効果の高いオリーブオイルをたっぷりとかけ効果を倍増しています。

まとめ

健康な毎日を支える腸は、食生活のちょっとした工夫と、食事内容に気をつければ、常に良好な状態に保つことができます。

普段から腸が喜ぶ食材を意識して食べるようにし、腸活に良いおすすめ食材についての知識も増やしておきましょう。

腸内環境は日常の食事でケアできますから、今すぐにでも食事内容を見直し健康な腸のための活動をしてみてください。